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Biologo Nutrizionista

Alice, la menopausa e la Dieta Mediterranea

Di Alice Guazzini e Silvia Ciani

Questa volta, è stato preso in esame una revisione di lavori scientifici piuttosto recente (Critical Reviews in Food Science and Nutrition - 2021), che ha permesso di redigere delle raccomandazioni per le donne in menopausa. Il passaggio dall'età fertile alla menopausa è infatti associato fisiologicamente ad un aumento del peso ed ad una redistribuzione della composizione corporea con aumento del grasso viscerale (addominale). Questa tipologia di grasso, aumenta la produzione di citochine pro-infiammatorie e puo' portare allo sviluppo di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Le strategie nutrizionali per prevenire il sovrappeso e le sue conseguenze nelle donne in menopausa stanno diventando un'esigenza crescente.

Diverse evidenze hanno dimostrato come la dieta mediterranea, caratterizzata da alimenti ad azione antinfiammatoria e antiossidante come i cereali integrali, l'olio extravergine di oliva, le verdure, la frutta, la frutta secca, i legumi, il vino rosso (con moderazione), agisca non solo sul controllo del peso e sulle malattie cardiovascolari e metaboliche ma anche sui disturbi tipici della menopausa (vampate, sbalzi dell'umore, insonnia, aumento del peso, ecc.). Considerando che ad oggi non esistono linee guida dietetiche specifiche per gestire il peso in menopausa, l'obiettivo di questo studio è stato fornire delle indicazioni nutrizionali sulla base delle linee guida per una corretta e sana alimentazione grazie agli effetti osservati con la Dieta Mediterranea.  Ecco i consigli principali degli studiosi:

- Rispettare i normali fabbisogni in Energia e Nutrienti: 

          i carboidrati dovrebbero coprire il 55-60% delle calorie totali: da preferire i cereali integrali a quelli raffinati, includendo grano, riso nero, orzo e farro e mais. Limitare cibi contenenti zuccheri aggiunti come snack e dolci. Aumentare l'introito di fibra per aumentare il senso di sazietà.

          le proteine dovrebbero rappresentare il 15-16% dell'energia totale includendo anche proteine di origine vegetale come i legumi e il tofu.

          i grassi dovrebbero rappresentare il 30% dell'energia totale, e sono da preferire i grassi di origine vegetale e gli omega 3. Il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg giornalieri. 

 - Pianificazione di un menu composto da tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), invece di 2-3 pasti principali. I pasti dovrebbero essere di dimensioni limitate, pasti equilibrati, spuntini sani e controllo sugli episodi alimentari emotivi.

- Ridurre il consumo di sale in generale e ridurre il consumo di cibo processato: il consumo di sale non dovrebbe essere maggiore di 5 gr /die.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Consumare alimenti ricchi di calcio: prodotti lattiero-caseari, semi e noci, spezie, legumi e verdure a foglia verde per la prevenzione dell'osteoporosi.

- Evitare o limitare l'assunzione di carne rossa e cibi ricchi di fitati, che ostacolano l'assorbimento del calcio; preferire le carni magre e le uova.

- Non trascurare il consumo di cibi ricchi di sali minerali, come il magnesio (verdure a foglia verde, legumi, noci e semi) per alleviare vampate di calore, insonnia, palpitazioni e irritabilità.

Non dimenticare gli alimenti ricchi di vitamina D, ricorrendo all’integrazione sotto consiglio medico se necessario.

Per quanto riguarda il consumo di prodotti a base di soia, per alleviare i sintomi della menopausa, i dati in letteratura sono ancora contrastanti e necessitano di ulteriori approfondimenti.

Ovviamente dobbiamo considerare che ogni donna ha delle abitudini ed uno stile alimentare diverso dalle altre e che a seconda delle proprie esigenze questi consigli generali dovranno essere poi personalizzati per rendere ancora più efficaci le strategie nutrizionali per contenere gli effetti negativi della menopausa.

Fonte: . Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists Luigi Barrea, Gabriella Pugliese, Daniela Laudisio, Annamaria Colao, Silvia Savastano &, Critical Reiews in Food Science and Nutrition, 61:7, 1201-1211 https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1755220