Osteoporosi e Dieta
L’osteoporosi è una malattia dello scheletro, caratterizzata da una progressiva riduzione del minerale osseo e da un deterioramento strutturale del tessuto interno che porta a fragilità ossea con conseguente aumento del rischio di fratture a carico di polso, vertebre e femore, anche a seguito di piccoli traumi, come una caduta, una flessione della schiena, il sollevamento di un peso. In Italia, ogni anno sono circa 100.000 le fratture al polso e 70.000 al femore dovute all’ osteoporosi.
L’osso è un tessuto vivo in continuo rimodellamento (deposizione di nuovo osso e distruzione di quello vecchio). Durante di crescita, la formazione di nuove cellule ossee con deposito di minerale prevale nettamente sulla distruzione di quelle usurate, fino a raggiungere il livello massimo, detto “picco di massa ossea”, intorno ai 25-30 anni. Negli adulti sani il processo di rimodellamento è in equilibrio, mentre nella vecchiaia la distruzione tende a prevalere sulla ricostruzione, con una lenta diminuzione della massa minerale ossea (anche negli uomini). Maggiore è il picco di massa ossea raggiunto al termine della crescita, più lontano sarà il momento in cui, invecchiando, la massa ossea scenderà al disotto del livello che definisce l’osteoporosi. Per questo, fin da giovani, è necessario adottare uno stile di vita attivo (attività fisica costante) un corretto apporto alimentare di calcio (attraverso latte e latticini) ed una costante esposizione ai raggi ultravioletti (UVB) della luce solare (tutto l’anno) per attivare la produzione di vitamina D necessaria alla deposizione ossea. Per chi soffre di questa malattia, o ha familiarità, l’alimentazione puo’ giocare un ruolo essenziale in termini di prevenzione, o di cura se abbinata ai farmaci e agli integratori adeguati.
Il Calcio è il minerale che viene depositato per la costruzione del nostro scheletro: affinchè i fabbisogni di questo minerale, oltre che di vitamina D, siano soddisfatti (e in gravidanza e in menopausa sono molto aumentati), dovremmo sempre seguire queste regole:
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Consuma una porzione di latte (125 ml) e una di yogurt tutti i giorni, a colazione o come spuntino. |
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Bevi ogni giorno almeno 1 litro e mezzo, 2 litri di acqua, e alterna quella oligominerale a quella minerale ricca di calcio. |
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Consuma un paio di porzioni di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, pecorino fresco, ecc. o 50 - 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.) al posto del secondo piatto. Puoi utilizzare anche un piccolo cubetto di parmigiano come spuntino o merenda, e grattugiato quando mangi la pasta o la minestra. |
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Mangia pesci ricchi di calcio almeno 3 volte alla settimana (alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi ecc.). Anche la frutta secca e le spezie contengono discreti livelli di calcio. |
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Riduci l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. |
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Evita di consumare un’elevata quantità di cibi ricchi di proteine animali perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine, e abituati a sostituire il secondo piatto con i cibi vegetali a minor contenuto proteico come i legumi (ceci, lenticchie, fagioli cannellini, borlotti e neri) che contengono discreti livelli di calcio. + |
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Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma l’esagerazione puo’ contribuire a ridurre l’assorbimento di calcio, cosi’ come bere troppi caffe’. |
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Limita o abolisci gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”. |
Rubrica di Nutrizione su laToscana nuova Maggio 2024