La vitamina B12, o cobalamina, è conosciuta anche come “fattore antianemico pernicioso”. Si tratta di una vitamina essenziale, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla autonomamente e deve assumerla attraverso l’alimentazione. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è di 4 microgrammi per gli adulti, 4,5 microgrammi in gravidanza e 5 microgrammi durante l’allattamento. Chi segue una dieta onnivora tende a dare per scontata un’adeguata assunzione, poiché la vitamina B12 è presente quasi esclusivamente in alimenti di origine animale.
Tuttavia, numerosi fattori – come disturbi dell’assorbimento, errori alimentari, condizioni patologiche o uso di farmaci – possono compromettere l’effettiva disponibilità di questa vitamina nell’organismo. L’assorbimento della vitamina B12 è infatti un processo complesso: dopo essere legata al “fattore intrinseco” prodotto nello stomaco, viene assorbita a livello dell’ileo. Problemi gastrointestinali, come gastrite atrofica, celiachia, malattie infiammatorie intestinali, ma anche interventi chirurgici, infezioni da Helicobacter pylori, uso prolungato di antiacidi (inibitori di pompa protonica) o metformina, possono comprometterne l’assorbimento. Gli anziani sono particolarmente a rischio.
La vitamina B12 è fondamentale per numerose funzioni fisiologiche:
- contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, partecipando alla sintesi della mielina, che riveste le fibre nervose;
- è essenziale per la formazione dei globuli rossi, prevenendo l’anemia perniciosa;
- partecipa alla sintesi di DNA e RNA, quindi alla crescita e riproduzione cellulare;
- supporta il metabolismo energetico, convertendo aminoacidi e acidi grassi in energia;
- insieme a folati e vitamina B6, contribuisce a mantenere bassi i livelli di omocisteina, riducendo il rischio cardiovascolare;
- ha un’azione antiossidante e antinfiammatoria sinergica con le altre vitamine del gruppo B.
Una carenza di vitamina B12 può provocare anemia megaloblastica (globuli rossi grandi e disfunzionali), ma anche disturbi neurologici (deterioramento cognitivo, depressione, sintomi simili all’Alzheimer), rischio cardiovascolare aumentato (infarto, ictus, arteriosclerosi) e una ridotta risposta immunitaria, con maggiore vulnerabilità alle infezioni, in particolare respiratorie.
Attraverso le seguenti porzioni e frequenze giornaliere e settimanali delle principali fonti alimentari di vitamina B12, se non vi sono condizioni particolari che interferiscono sul suo assorbimento, possiamo essere sicuri di coprire il nostro fabbisogno:
- carne (di tutti i tipi, 100 g per 3 volte a settimana),
- pesce (150 g, 3 volte a settimana),
- uova (2 uova, 2 volte a settimana),
- latte e yogurt (2 porzioni al giorno),
- formaggi (100 g fresco o 50 g stagionato, 1 porzioni a settimana).
Attenzione ai metodi di cottura: una cottura prolungata può ridurre il contenuto di vitamina B12 anche del 30–40%, mentre la cottura breve o a vapore preserva meglio il nutriente.
I vegetali non contengono quantità significative di vitamina B12, ad eccezione di alcune alghe essiccate (come le verdi e viola), che però non rappresentano una fonte affidabile. Per questo motivo, i soggetti vegetariani e vegani devono prestare particolare attenzione, ricorrendo a integratori, alimenti fortificati o piani dietetici mirati per evitare carenze.