Rubrica di Nutrizione su laToscana nuova ottobre 2022

La Dieta Mediterranea fa riferimento alle abitudini nutrizionali storicamente diffuse tra le popolazioni del bacino del Mediterraneo. Si tratta di una dieta semplice e frugale basata prevalentemente su alimenti vegetali. Laddove questa è diventata parte dello stile di vita, risulta essere un modello per la prevenzione di molte malattie croniche oltre che per il mantenimento e il recupero del peso forma, tanto che dal 2010 viene definita patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’Unesco.

Quali sono gli ingredienti di questa Dieta?

Per semplicità immaginiamo di essere in un centro commerciale e proviamo a fare la spesa riempiendo il nostro carrello per una settimana.

Poiché, come ho già detto, alla base della Dieta Mediterranea ci sono alimenti di origine vegetale, subito dobbiamo aver cura di inserire nel carrello verdura fresca di stagione: questa infatti, deve essere sempre presente ai pasti principali. Abbondiamo sulle quantità di quella da cuocere e cerchiamo di pensare alla verdura non solo come un contorno (insalata o bietole cotte) ma anche come una componente del piatto di portata (per esempio zuppa di porri con patate o pollo con peperoni), o addirittura come spuntino o aperitivo.

Poi dobbiamo pensare alla frutta di stagione che deve essere presente almeno 2-3 volte al giorno per completare un pasto o anche da sola come spuntino o merenda.

Ogni giorno e ad ogni pasto, devono essere presenti i cereali preferendo quelli integrali e quelli in chicco di varia origine: frumento, orzo, farro, mais, avena. Devono essere presenti a colazione (pane, fette biscottate, cereali), a pranzo e a cena (piatti asciutti e minestre), ma anche negli spuntini e nelle merende per i ragazzi o per chi fa sport.

Dovremmo abituarci a fare un uso piu’ frequente dei legumi come condimento dei primi piatti (pasta e fagioli, riso e lenticchie), come contorno, in sostituzione del secondo piatto, in sostituzione del pane.

Il condimento deve essere a base di olio extravergine di oliva, e la frutta secca oleosa (una manciatina tutti i giorni) non dovrebbe mai mancare.

Gli alimenti di origine animale devono essere invece piu’ contenuti: latte (1 bicchiere), yogurt (un vasetto) e un paio di cucchiai di parmigiano al giorno mentre carne, pesce, formaggio e uova dovrebbero ruotare settimanalmente stando attenti alla frequenza e limitando la quantità dei prodotti in scatola, i trasformati e i salumi. 

Dolci, condimenti, salse, paste ripiene, alcoolici, succhi, bibite, snack e altro dovrebbero essere acquistati consapevolmente e sporadicamente perché è facile abusarne: teniamo presente che questi, insieme alle occasioni sociali, ai pasti fuori casa, agli imprevisti potrebbero contribuire ad allontanarci dallo stile mediterraneo…ma questa è un’altra storia.